Atunci când vine vorba despre zahăr, fructele sunt criticate mult - și adesea pe nedrept. O specialistă în nutriție a explicat care sunt fructele cu un indice glicemic scăzut, ce sunt recomandate pentru prevenirea sau gestionarea diabetului, dar și cum ar trebui să le incluzi în alimentație chiar și pe cele cu un indice glicemic moderat sau crescut.
Mulți oameni se feresc de fructe din cauza conținutului lor de zahăr. Dar nu este o idee bună să elimini fructele din dietă. Fructele sunt pline de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre - toate acestea contribuind la menținerea unui organism sănătos.
Ce este indicele glicemic
În loc să renunți la fructe, este mai important să ții cont de indicele glicemic (IG) al fructelor. Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare a alimentelor care conțin carbohidrați. Acesta măsoară cât de mult efect au alimentele ce conțin carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge al unei persoane.
Scara IG merge de la 1 la 100. Cu cât IG este mai mare, cu atât mai repede sunt digerați și absorbiți carbohidrații dintr-un anumit aliment și, prin urmare, rezultă un vârf mai mare de zahăr din sânge.
Alimentele cu un IG mai mic sunt digerate și absorbite mai lent, menținând stabil nivelul de zahăr din sânge. Ca punct de referință, atât zahărul pur, cât și pâinea albă au un IG de 100, ceea ce înseamnă că acestea cresc glicemia mai repede și mai mult decât orice alt aliment.
Însă, ceea ce este diferit în cazul fructelor este faptul că acestea conțin zahăr natural. Acest tip de zahăr afectează nivelul de zahăr din sânge în mod diferit față de zahărul rafinat.
Cu toate acestea, cei care își supraveghează consumul de zahăr, cum ar fi persoanele cu prediabet sau diabet, pot fi precauți atunci când vine vorba despre ce fructe să mănânce pentru a obține beneficiile pentru sănătate fără creșterea glicemiei.
Top fructe cu indice glicemic mic
Iată câteva dintre cele mai comune fructe clasificate în funcție de IG. Un fruct cu un IG de 55 sau mai puțin este considerat cu IG mic, între 55 și 69 este moderat, iar un IG de 70 sau mai mare este ridicat.
Dacă ai prediabet sau diabet, IG îți este de ajutor în gestionarea glicemiei. Consumul de alimente cu un IG scăzut poate ajuta la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge sau la diminuarea severității acestora.
Pe lângă controlul glicemiei, oricare dintre aceste fructe aduc beneficii pentru sănătate și ar trebui să fie incluse într-o dietă echilibrată pentru a sprijini un stil de viață sănătos.
Prin urmare, bucură-te de aceste fructe cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când vrei o gustare dulce.
Fructe cu un indice glicemic moderat sau ridicat sunt:
- Mango (60)
- Bananele (62)
- Ananasul (66)
- Stafidele (66)
- Pepenele roșu (76)
Consumul de alimente cu un nivel glicemic ridicat poate crește riscul de a dezvolta diabet, dar nu este vorba despre un simplu număr. Trebuie să te uiți la încărcătura glicemică, care ia în considerare cantitatea de carbohidrați pe care o mănânci și cu ce o mănânci.
De exemplu, consumul unui carbohidrat cu o proteină sau o grăsime (cum ar fi un măr cu unt de arahide) va reduce rata de absorbție și va scădea sarcina glicemică. Iată câteva opțiuni de gustări ce pot reduce încărcătura glicemică a fructelor cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi:
- Pepene roșu cu brânză feta (deși pepenele roșu are un indice glicemic mare, conținutul său de apă îl face să aibă o încărcătură glicemică scăzută)
- Mango sau ananas cu câteva felii de prosciutto
- O banană tăiată în felii în iaurt grecesc
- Stafide cu o mână de nuci
Ce trebuie să reții în legătură cu fructele cu indice glicemic mare
Totuși, fructele cu un indice glicemic mare nu trebuie să dispară definitiv de pe masa din bucătărie, chiar dacă îți supraveghezi glicemia. Asta pentru că nu doar că ce alte alimente mănânci cu ele contează pentru încărcătura glicemică, dar aceste fructe conțin și o mulțime de vitamine și minerale care îți fac bine.
În ceea ce privește fructele cu un indice glicemic crescut, acestea pot fi benefice pentru sănătatea ta atunci când sunt consumate cu moderație:
- Mango: O sursă excelentă de vitaminele C, A, acid folic și bogat în fibre.
- Bananele: Conțin aproximativ 422 de miligrame de potasiu, care poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge.
- Ananas: Plin de vitamina C și mangan. De asemenea, conține bromelaină, care ajută la digestie.
- Stafide: Conțin fibre solubile, care susțin o digestie sănătoasă împreună cu proprietăți antiinflamatorii.
- Pepene verde: Plin de vitamina C, potasiu și antioxidanți care pot reduce stresul oxidativ. Pepenele roșu conține aminoacidul citrulină, care stimulează producția de oxid nitric în organism. Oxidul nitric ajută la relaxarea vaselor de sânge și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Reacțiile oamenilor la indicele glicemic al alimentelor pot varia foarte mult, așa că nu este o știință exactă. Corpul fiecăruia este diferit și răspunde diferit la diverse alimente..
În cazul în care te preocupă glicemia ta, concentrează-te pe mărimea porției și pe consumul de fructe cu o masă sau o gustare bogată în proteine pentru a diminua încărcătura glicemică.
Acest lucru te va ajuta să îți menții glicemia stabilă, obținând în același timp beneficiile unei diete pline de fructe, cum ar fi scăderea riscului de boli de inimă, cancer, diabet, artrită și multe altele.
