Murele sunt fructe cu un conținut scăzut de carbohidrați. Sunt considerate un superaliment ce are un impact nutrițional major, împreună cu o aromă deosebită și o culoare intensă. Acestea pot ajuta la protejarea împotriva apariției bolilor de inimă, a cancerului și a diabetului.
Totodată, murele sunt o sursă de substanțe fitochimice numite antociani, ce pot proteja celulele de radicalii liberi. Nuanța lor purpurie intensă le sporește puterea antioxidantă. În plus, sunt o sursă excelentă de fibre, vitamina C și mangan.
Istorie și origine
Murele fac parte din familia Rosaceae, o familie largă de plante care include și alte fructe de pădure precum zmeura și căpșuna. Acestea sunt cunoscute de mii de ani și sunt originare din emisfera nordică, în special din zonele temperate ale Europei, Asiei de Vest și Americii de Nord.
În istorie, murele au fost adesea asociate cu superstiții și folclor. În Grecia Antică, se credea că murele au proprietăți medicinale și erau folosite în tratamentul diverselor boli. Galen, un medic grec influent, recomanda murele pentru tratamentul disenteriei. În mitologia nordică, se spune că zeița nordică a frumuseții și a fertilității, Freya, a adus murele oamenilor.
În Evul Mediu, murele au continuat să fie o sursă importantă de hrană. Au fost folosite pentru a prepara vinuri, sucuri, jeleuri și alte produse alimentare. În medicină, au fost folosite pentru a trata o varietate de afecțiuni, de la boli de piele la probleme digestive.
Cultivarea murelor a început în secolul al XVII-lea în Europa, iar în secolul al XIX-lea, cultivarea lor s-a răspândit în America de Nord. Astăzi, murele sunt cultivate pe scară largă în întreaga lume, atât pentru consumul direct, cât și pentru utilizarea în produsele alimentare și băuturi.
De-a lungul timpului, murele au avut un rol semnificativ în cultura și tradițiile oamenilor. Ele au fost apreciate nu numai pentru gustul lor dulce-acrișor, ci și pentru proprietățile lor nutriționale și medicinale. Astăzi, murele rămân un aliment popular și sunt apreciate pentru versatilitatea lor în bucătărie.
Ce gust au murele
Murele au un gust unic care este adesea descris ca fiind dulce-acrișor. Atunci când sunt coapte, murele au un gust intens de fructe de pădure, cu o notă dulceagă puternică, echilibrată de o ușoară aciditate. Această combinație de dulce și acrișor face ca murele să fie extrem de versatile într-o varietate de preparate culinare, de la deserturi până la sosuri pentru felurile principale de mâncare.
Textura murelor este de asemenea unică. Fiecare "bob" individual al murei (cunoscut sub numele de drupă) conține o mică sămânță, care adaugă o textură crocantă murelor atunci când sunt mâncate. În același timp, pulpa murei este suculentă și ușor zemoasă, ceea ce creează un contrast plăcut cu textura sămințelor.
Gustul murelor poate varia în funcție de varietate, de condițiile de creștere și de cât de coapte sunt fructele. Murele care nu sunt complet coapte pot avea un gust mai acrișor, în timp ce cele care sunt prea coapte pot deveni prea dulci și își pot pierde din savoarea lor caracteristică.
Calorii
O porție de aproximativ 100 de grame de mure furnizează 43 de calorii, din care 79% provin din carbohidrați, 13% din proteine și 8% din grăsimi. O porție optimă înseamnă aproximativ 16 mure.
Iată cum se compară alte fructe de pădure cu murele:
- Căpșuni: 33 calorii
- Zmeură: 53 calorii
- Afine: 57 calorii
Murele sunt o sursă excelentă de vitamina C, fibre și mangan.
Valori nutriționale ale murelor / 100 grame:
- Grăsimi: 0,5g
- Sodiu: 1mg
- Carbohidrați: 10g
- Fibre: 5g
- Zaharuri: 5g
- Proteine: 1,4g
- Potasiu: 162mg
- Magneziu: 20mg
- Vitamina C: 21mg
- Folați: 20mcg
- Vitamina E: 1mg
- Vitamina K: 18mcg
Carbohidrați
O porție de 100 de grame de mure conține 10 grame de carbohidrați, dintre care 5 grame sunt fibre. În timp ce mulți dintre carbohidrații din mure provin din carbohidrați simpli, și anume zaharuri precum fructoza, glucoza și zaharoza, acestea conțin și carbohidrați complecși care sunt metabolizați lent și au un impact mai mic asupra glicemiei. Acest lucru înseamnă că murele au un indice glicemic (IG) de numai 25.
Chiar mai impresionant decât atât este faptul că o porție de mure oferă 31% din necesarul zilnic de fibre alimentare. Unele dintre acestea sunt sub formă de fibre insolubile, iar altele sunt fibre solubile, care ajută la digestie și încetinesc absorbția zahărului și a grăsimilor în sânge.
Grăsimi
Murele sunt practic lipsite de grăsimi. Puținele grăsimi pe care le conțin murele sunt mononesaturate și polinesaturate, grăsimi sănătoase ce reduc inflamația vasculară și îmbunătățesc sănătatea inimii.
Proteine
Murele nu oferă foarte multe proteine. Pentru a vă ajuta să vă creșteți aportul de proteine, încercați să mâncați afine cu iaurt grecesc sau fulgi de ovăz.
Vitamine și minerale
O singură porție de mure asigură aproximativ o jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C, precum și mangan. Atât vitamina C cât și manganul sunt antioxidanți foarte puternici care reduc stresul oxidativ al celulelor, eliberând organismul de radicalii liberi. Acest efect are loc prin ruperea legăturii dintre radicalii liberi și alte molecule care, altfel, pot destabiliza și deteriora celulele.
De asemenea, murele sunt o sursă excelentă de vitamina K și mai conțin nutrienți precum potasiu, magneziu, vitamina A, fier și calciu, deși într-o cantitate modestă.
Murele sunt fructe foarte bogate în fibre, oferind multă vitamina K, dar și potasiu, magneziu și vitamina C. Totodată, acestea oferă antioxidanți puternici și sunt în mod natural sărace în calorii și grăsimi.
Beneficiile consumului de mure
Există un mare interes științific în ceea ce privește rolul antocianilor și al altor flavonoide în prevenirea apariției problemelor de sănătate. Antocianina este pigmentul ce dă culoarea frumoasă murelor și a altor fructe și legume albastre, violete sau roșii.
Se crede că proprietățile sale antioxidante ajută la încetinirea evoluției sau prevenirea mai multor boli metabolice și a altor probleme de sănătate ce sunt legate de îmbătrânire.
Poate crește oxidarea grăsimilor și îmbunătățește sensibilitatea la insulină
Unele studii ce au fost efectuate pe bărbați supraponderali sau obezi care au consumat fie cu 600 de grame pe zi de mure, fie cu o cantitate de gelatină cu calorii și carbohidrați echivalentă, înainte de a li se face teste de toleranță la glucoză, au arătat că cei care au consumat mure au crescut semnificativ oxidarea grăsimilor.
De asemenea, aceștia aveau o sensibilitate la insulină îmbunătățită, ceea ce reprezintă un factor important pentru prevenirea obezității și a diabetului.
Poate scădea nivelul colesterolului
Cercetările sugerează că antocianii din fructele de pădure din genul Rubus, cum ar fi murele și zmeura, pot reduce oxidarea colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) cu 50%, ceea ce corespunde cu o reducere semnificativă a riscului de ateroscleroză, adică întărirea arterelor, și de boli de inimă.
Poate proteja împotriva unor tipuri de cancer
Același studiu a raportat că antocianii au inhibat creșterea celulelor canceroase de sân cu 24%, a celulelor canceroase de stomac cu 37%, a celulelor canceroase de colon cu 50% și a celulelor canceroase de plămâni cu 54%.
Deși acest lucru nu înseamnă că murele pot modifica evoluția oricărui tip de cancer odată ce acesta se dezvoltă, acesta face aluzie la beneficiul protector al unei diete bogate în antociani.
Poate preveni infecțiile gingivale
Unele studii referitoare la extractul de mure au concluzionat că acesta are proprietăți antibacteriene și antiinflamatorii care ar putea preveni sau trata infecțiile parodontale. Această cercetare a folosit însă un extract, care este mult mai puternic decât consumul de mure întregi.
Mai mult, unele cercetări suplimentare au arătat că frunzele și fructele de mure ajută la îmbunătățirea sănătății gingiilor.
Contribuie la menținerea sănătății oaselor
Murele furnizează 32% din necesarul zilnic de vitamina K, pe care organismul o folosește pentru a produce trombocite pentru coagularea normală a sângelui și proteine pentru oase sănătoase. Vitamina K poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a osteopeniei. În plus, manganul din mure este important pentru dezvoltarea oaselor.
Contribuie la menținerea sănătății creierului
Există, de asemenea, dovezi preliminare că antocianii pot ajuta la încetinirea progresiei bolii Alzheimer.
Deși dovezile de până acum sunt departe de a fi concludente, antocianina pare să suprime toxicitatea depozitelor de beta-amiloid din creier. Aceștia sunt compușii care întrerup căile neuronale și deteriorează celulele creierului, declanșând dezvoltarea bolii Alzheimer.
Potrivit unui studiu ce a fost publicat în anul 2016 în Nutritional Neuroscience, șoarecii hrăniți cu o dietă alcătuită dintr-un extract de antocianină de 1% au cunoscut o schimbare în compoziția beta-amiloidului din creier.
În loc de beta-amiloid solubil (tipul asociat cu Alzheimer), șoarecii hrăniți cu antociani au avut mai multe plăci de beta-amiloid insolubile (considerate mai puțin toxice și dăunătoare pentru creier).
Contraindicații pentru consumul de mure
In ciuda numeroaselor beneficii, murele prezintă și anumite contraindicații.
Alergii
Murele conțin mai mulți alergeni cunoscuți, deși rapoartele privind adevăratele alergii alimentare la mure sunt rare. Salicilații sunt substanțe chimice ce se găsesc în mod natural în mure și sunt înrudite cu aspirina.
Dacă aveți o alergie sau o intoleranță la aspirină, este posibil să dezvoltați simptome de alergie după ce mâncați mure. Simptomele tind să se dezvolte în câteva minute și pot include:
- Mâncărimi ale pielii
- Urticarie sau erupție cutanată
- Senzații de furnicături pe față
- Congestie a sinusurilor
- Nas curgător
- Ochi umezi
Cele mai multe cazuri sunt relativ ușoare și tind să se rezolve de la sine. Dacă este necesar, antihistaminicele fără prescripție medicală pot ajuta la ameliorarea simptomelor.
Anafilaxia, o reacție alergică care poate pune în pericol viața întregului organism, este rar asociată cu murele. Puține cazuri au fost notate în literatura medicală. Dacă apare, aceasta este în general observată la persoanele cu o alergie cunoscută la afine.
Sunați la numărul de urgență 112 în cazul în care începeți să vă confruntați cu dificultăți de respirație, amețeli, umflături faciale, ritm cardiac accelerat și vărsături după ce ați mâncat mure.
Multe tipuri diferite de mucegai pot declanșa o alergie la mucegai. Contaminarea fungică a fructelor de pădure are loc cel mai frecvent în câmp. Așadar, spălarea temeinică a murelor înainte de a le consuma poate reduce riscul unei reacții alergice la mucegai.
Alte posibile efecte adverse ale consumului de mure
Nu se cunosc interacțiuni medicamentoase cu murele, deși persoanele sensibile la aspirină ar putea dori să le evite.
Una dintre cele mai comune nemulțumiri legate de mure este că acestea vă pot da dinților o nuanță neplăcută de mov.
Pentru a evita colorarea, nu lăsați reziduurile de fructe să persiste prea mult timp în gură. Dacă beți un shake făcut cu mure, folosiți un pai. După ce ați mâncat, clătiți-vă gura cu apă și spălați-vă pe dinți cât mai curând posibil.
Când sunt murele cele mai bune
În timp ce murele pot fi găsite pe tot parcursul anului în multe magazine alimentare, sezonul lor de vârf este de la începutul lunii iunie până la sfârșitul lunii august. Atunci când alegeți mure proaspete, lăsați culoarea să vă ghideze. Alegeți-le doar pe cele care sunt profund colorate. Cele care sunt roșii sau mov mai palid nu sunt încă coapte.
Atenție! Deși puteți coace fructele la temperatura camerei, odată culese, acestea nu vor deveni mai dulci.
Murele coapte ar trebui să aibă o aromă plăcută. Evitați murele care sunt moi, cu o culoare ternă, care au un miros de mucegai sau care prezintă urme de mucegai.
Cum se păstreză
Odată ce ați cumpărat murele, încercați să le consumați în decurs de o zi sau două. Le puteți prelungi durata de viață prin refrigerare, dar aroma va fi mult mai intensă dacă sunt servite la temperatura camerei. Dacă nu le puteți consuma imediat, puteți congela fructele de pădure timp de până la un an. Congelarea lor nu le modifică valoarea nutritivă.
Pentru a preveni mucegăirea murelor, abțineți-vă să le spălați până chiar înainte de a le servi. Nu mâncați murele care au un gust stins sau iz de mucegai.
Cum se prepară
Murele pot fi consumate ca atare sau asociate cu iaurt, cereale sau înghețată. Acestea pot adăuga o notă deosebită salatelor și se potrivesc de minune cu deserturi cu lămâie, precum cheesecake sau cremă. De asemenea, sunt delicioase în produse de patiserie și în smoothie-uri.
Conținutul ridicat de pectină al murelor le face să fie o alegere ideală și pentru gemuri, jeleuri și conserve. Puteți folosi murele în aproape orice rețetă care cere fructe de pădure, cum ar fi căpșuni, zmeură sau afine.
Curiozități și trivia
- Numele științific al murelor, Rubus fruticosus, provine din latinescul "ruber", care înseamnă "roșu", și "fruticosus", care înseamnă "înflorit". Numele reflectă faptul că murele devin roșii când sunt coapte și apoi se înegresc.
- Contrar a ceea ce mulți oameni cred, mura nu este un fruct în sensul botanic al cuvântului, ci o drupă, adică o colecție de fructe mai mici. Fiecare "bob" pe o mură este de fapt un fruct individual.
- În cultura celtică, se credea că murele aveau puteri magice de protecție împotriva spiritele rele, a răului și a bolilor.
- Cea mai mare mura din lume a fost cultivată în Noua Zeelandă de un fermier numit Douglas Gravatt în 1996 și cântărea 16 grame.
- Deși murele sunt de obicei negre când sunt coapte, există și varietăți roșii, roz și albe.
- În 2014, NASA a trimis mure în spațiu pe Stația Spațială Internațională ca parte a unui experiment de creștere a plantelor în microgravitație.
- În unele părți ale Regatului Unit, se consideră că este ghinion să culegi mure după data de 29 septembrie. Acesta este cunoscut ca "Michaelmas Day" (Sfinții Mihail și Gavril) și se crede că diavolul le blestemă pe mure după această dată.
