Cușcușul este un ingredient comun în bucătăria nord-africană și din Orientul Mijlociu. Cușcușul face parte din familia pastelor făinoase si nu a cerealelor. Se obtine din grâu dur, numit şi semolină, și adesea însoțește carnea, legumele sau tocănița. Caloriile și valorile nutritive depind de metoda de preparare.
Câte calorii are cușcușul
150 g de cușcuș fiert au 176 de calorii. Din acestea, 85% provin din carbohidrați, 14% din proteine și 1% din grăsimi.
Iată câteva calcule calorice ale unor cereale comparabile și alimente pe bază de cereale, per porție de 150 de grame:
- Orez alb: 242 calorii
- Orez brun: 218 calorii
- Quinoa: 222 calorii
- Paste făinoase: 222 calorii
Valori nutriționale / 150 grame de cușcuș fiert:
- Grăsimi: 0g
- Sodiu: 8mg
- Carbohidrați: 36g
- Fibre: 2g
- Zaharuri: 0g
- Proteine: 6g
- Zinc: 0,4mg
- Selenium: 42mcg
- Vitamina B5: 0,6mg
- Folați: 23,6mcg
- Vitamina B6: 0,1mg
Carbohidrați
O singură porție de 150 de grame de cușcuș fiert oferă aproximativ 36 de grame de carbohidrați sau aproximativ 34 g de carbohidrați net, deoarece câștigați două grame de fibre cu fiecare porție.
Principalul carbohidrat din cușcuș este amidonul. Nu conține zahăr natural, cu excepția cazului în care cumpărați un soi aromat la care s-a adăugat zahăr ca ingredient.
Indicele glicemic estimat al cușcușului este de 65, ceea ce îl face un aliment cu un indice glicemic mai ridicat decât alte garnituri comparabile, cum ar fi orezul brun.
Grăsimi
Cușcușul simplu care a fost gătit în apă fără adaos de unt sau ulei este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi (aproape fără grăsimi). Cu toate acestea, multe mărci de cușcuș preparat, ambalat în cutie, vă instruiesc să adăugați ulei de măsline sau o altă sursă de grăsime în apă înainte de a fi gătit. Dacă adăugați orice tip de ulei sau unt pentru a prepara cușcușul, veți crește și conținutul de grăsimi.
Proteine
Veți obține un aport de șase grame de proteine vegetale atunci când consumați o singură porție de 150 de grame de cușcuș. Puteți crește proteinele mesei adăugând pui mărunțit sau consumând cușcuș cu pește, cum ar fi ton sau somon.
Vitamine și minerale
O porție de cușcuș conține 6 mg de niacină, împreună cu o doză sănătoasă de vitamina B5 (0,6 mg), tiamină (0,3 mg), vitamina B6 și acid folic.
Printre mineralele din cușcuș se numără manganul (1,3 mg), fosforul (294 mg), cuprul (0,4 mg), magneziul (76 mg), fierul, zincul, calciul și potasiul.
Beneficii pentru sănătate
Puteți să vă bucurați de cușcuș ca o alternativă sănătoasă la orezul alb sau brun. Așadar, haideți să compărăm aceste garnituri populare.
Îmbunătățește sănătatea digestivă
150 de grame de cușcuș fiert au mai puține calorii și carbohidrați decât orezul brun și alb. Sunt mai multe fibre în cușcuș decât în orezul alb, dar orezul brun este câștigătorul când vine vorba de fibre, cu 3 grame per 150 de grame.
Fibrele susțin sănătatea digestivă și vă pot ajuta să vă simțiți sătul mai mult timp după ce mâncați. Aceste beneficii nutriționale vă pot ajuta să atingeți și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Cușcușul obișnuit este făcut din grâu dur procesat și nu este o sursă de cereale integrale sau o sursă semnificativă de fibre. Cu toate acestea, puteți cumpăra cușcuș făcut din făină de cereale integrale.
Sursă de proteine pentru mușchi puternici
Proteinele sunt un alt macronutrient important în menținerea unei greutăți sănătoase. Proteinele vă ajută, de asemenea, să construiți și să mențineți mușchii puternici. Cușcușul furnizează mai multe proteine decât orezul alb și brun.
Sursă de carbohidrați care stimulează energia
Carbohidrații sunt sursa de energie preferată de organism. Persoanele active ar trebui să includă și mai mulți carbohidrați în dieta zilnică pentru a susține antrenamentul și recuperarea. Dacă găsiți, alegeți cușcuș integral, deoarece aproximativ jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să provină din cereale integrale.
Poate ajuta la prevenirea cancerului
Alegerea cușcușului din cereale integrale poate ajuta la prevenirea cancerului. Persoanele care consumă o cantitate mai mare de cereale tind să aibă un risc mai mic de a dezvolta cancer colorectal, pancreatic și gastric.
Cercetătorii au găsit dovezi copleșitoare care arată că se înregistrează mai puține decese cauzate de cancer în rândul persoanelor care consumă mai multe cereale integrale.
Poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare
Cușcușul din cereale integrale poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii datorită conținutului de fibre. Consumul unei cantități suficiente de fibre îmbunătățește nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Acestea susțin sănătate inimii, reducând riscurile unor boli de inimă. Cercetările arată că cei care consumă mai multe cereale integrale au un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare.
Alergii la cușcuș
Dacă aveți alergie la grâu, ar trebui să evitați cușcușul. Puteți face urticarie sau chiar reacții severe, cum ar fi anafilaxia.
Același lucru este valabil și dacă sunteți alergic la gluten sau dacă aveți boala celiacă.
Care este porția corectă de cușcuș la o masă
Cantitatea de cușcuș pe care o puteți consuma într-o porție fără să aveți probleme cu greutatea depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și obiceiurile alimentare.
În general, o porție de cușcuș de 90 de grame conține aproximativ 100 de calorii, 21 de grame de carbohidrați, 3,4 grame de proteine, 1,3 grame de fibre și este o porție rezonabilă pentru majoritatea oamenilor.
Este important să vă amintiți că consumul excesiv de alimente, chiar și a celor sănătoase, poate duce la creșterea în greutate. Dacă sunteți interesat să vă mențineți greutatea sau să pierdeți în greutate, ar trebui să fiți atenți la dimensiunea porțiilor și să urmăriți totalul caloriilor consumate într-o zi.
Se recomandă să urmăriți o dietă echilibrată și variată, care să includă o varietate de alimente sănătoase, precum legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. De asemenea, este important să mențineți un stil de viață activ și să faceți mișcare regulat pentru a vă menține sănătatea și greutatea în parametri normali.
Cum se depozitează corect cușcușul
Dacă cumpărați un soi de cușcuș ambalat și îl păstrați sigilat, acesta ar trebui să rămână proaspăt timp de aproximativ douăsprezece luni. Cu toate acestea, odată ce produsul este gătit, trebuie refrigerat și consumat în câteva zile.
Cum se prepară cușcușul
Modul în care gătiți cușcușul face o mare diferență în ceea ce privește beneficiile nutriționale. Mulți îl fierb în apă cu o cantitate mică de unt sau ulei de măsline. În acest caz, caloriile totale vor crește, precum și conținutul de grăsimi, în funcție de cantitatea de unt sau ulei pe care o folosiți. Dacă presărați parmezan sau alte garnituri, acest lucru va adăuga mai multe calorii.
Dacă fierbeți cușcușul în supă de pui, este posibil ca numărul de calorii să nu se schimbe semnificativ, dar nivelul de sodiu poate crește. Cușcușul simplu fiert în apă are doar 13 miligrame de sodiu, dar atunci când îl fierbeți în supă sărată de pui sau dacă adăugați sare în apă, veți crește aportul de sodiu.
Dacă doriți să includeți cușcușul într-o dietă sănătoasă și echilibrată, serviți-l ca bază pentru alte alimente nutritive. Unele mâncăruri tradiționale cu cușcuș sunt servite cu sosuri cremoase, bogate în grăsimi. Dar puteți renunța la sos și vă puteți concentra pe ingrediente proaspete, cu mai puține grăsimi. Încercați să preparați o friptură de pui la cuptor sau cușcuș cu ardei roșu, feta și mentă.
Rețineți că nu aveți nevoie de o rețetă specială pentru a prepara cușcuș. Pur și simplu fierbeți boabele în apă sau în supă, conform indicațiilor de pe eticheta pachetului. În general, durează doar câteva minute până este gata. Apoi, adăugați ierburi proaspete, acoperiți-l cu legumele sotate preferate sau pur și simplu puneți-l lângă o bucată de pește sau pui la grătar pentru o masă sănătoasă și satisfăcătoare.
Cușcușul în sine nu este neapărat un aliment care îngrașă, ci mai degrabă cantitatea pe care o consumați și modul în care îl pregătiți poate fi un factor care contribuie la creșterea în greutate.
Cuscusul este un aliment bogat în carbohidrați, ceea ce înseamnă că poate avea un efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Dacă consumați o cantitate mare de cușcuș sau îl combinați cu alimente bogate în grăsimi sau zahăr, acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și, în cele din urmă, la creșterea în greutate.
De asemenea, este important să fiți atenți la dimensiunea porțiilor. În general, o porție de cușcuș de 90 de grame conține aproximativ 100 de calorii, dar dacă mâncați mai mult sau îl combinați cu alimente bogate în calorii, acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
În concluzie, cuscusul în sine nu este un aliment care îngrașă, dar trebuie să fiți atenți la dimensiunea porțiilor și la modul în care îl combinați cu alte alimente. O dietă echilibrată și variată, este cea mai bună modalitate de a menține o greutate normală și un stil de viață sănătos.
