Atât de ușor de preparat, bibanul de mare în stil grecesc este condimentat și prăjit la tigaie, acoperit cu un sos făcut din lămâie, măsline, ardei și vinete.
Bibanul de mare în stil grecesc este condimentat și prăjit la tigaie, acoperit cu un sos salsa făcut din lămâie, măsline, ardei și vinete. Atât de ușor de preparat, dar perfect pentru o cină specială. Se servește cu cartofi noi, orez sau cu broccoli la aburi.
Ce gust are bibanul de mare
Bibanul de mare este un pește alb care are o aromă delicată, cu o dulceață subtilă, asemănătoare cu cea a codului. Carnea este suculentă, uleioasa și fragedă.
Ce conține rețeta de biban de mare la tigaie
Amestecul de condimente este inspirat de ierburile folosite în bucătăria tradițională grecească.
- Fileuri de biban de mare
- Vinete
- Ardei (gras) roșu
- Ceapă verde
- Măsline Kalamata
- Lămâie proaspătă
- Ierburi uscate: oregano, busuioc, pătrunjel, mărar, ceapă, usturoi
- Ulei de măsline
- Sare și piper
Cum se prepară bibanul de mare la tigaie, în stil grecesc
Ingrediente
Condimente grecești
- 1 linguriță de pătrunjel uscat
- 1 linguriță de oregano grecesc sau oregano obișnuit
- 1/2 linguriță de mărar uscat
- 1/2 linguriță de ceapă granulată
- 1/2 linguriță de usturoi granulat
- 1/2 linguriță de busuioc uscat, opțional
- 1/2 linguriță de sare, opțional
Pentru salsa de legume
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 ardei roșu mic, tăiat mărunt
- 1/2 vânătă, tăiată în cubulețe mici
- 2 cepe verzi decojite și tocate mărunt
- 8 măsline Kalamata tocate mărunt
- sucul de la o lămâie mică
Pentru pește
- 4 fileuri de biban de mare
- 10 g pătrunjel tocat mărunt
Mod de preparare
Amestecați ingredientele pentru condimente.
Puneți bucățile de vinete într-un castron la microunde, acoperiți și gătiți-le la intensitate mare timp de 4 minute. Puteți, de asemenea, să le gătiți la aburi. Adăugați vinetele gătite la pasul următor.
Adăugați uleiul într-o tigaie și, când este la foc mediu, adăugați toate ingredientele pentru topping, cu excepția lămâii. Presărați jumătate din amestecul de condimente și amestecați. Gătiți până când se înmoaie legumele. Se strecoară într-un castron, se amestecă cu sucul de lămâie și se păstrează la cald (se pune o farfurie peste castron).
Se tamponează peștele cu un prosop de hârtie. Se crestează pielea dacă fileurile sunt mari. Se presară uniform amestecul de condimente rămas peste fileurile de pește.
Adăugați mai mult ulei în tigaie dacă este nevoie și încălziți la foc mediu-mare. Adăugați peștele condimentat cu pielea în jos. Gătiți timp de 2 minute, apoi întoarceți și gătiți încă 1-2 minute, în funcție de grosime.
Așezați peștele cald pe farfurii individuale, acoperiți cu toppingul de legume și decorați cu pătrunjel proaspăt tocat.
Garnituri pentru bibanul de mare la tigaie
Bibanul de mare la tigaie se servește cu orez, cartofi noi / baby fierți și/sau legume verzi la aburi.
Calorii și valori nutriționale
Din această rețetă ies 4 porții. O porție de biban de mare la tigaie are 275 calorii.
-
Calorii
275kcal
-
Proteine
21g
-
Carbohidrați
11g
-
Zaharuri
5g
-
Fibre
4g
-
Grăsimi
18g
-
Grăsimi saturate
3g
-
Sodiu
420mg
-
Potasiu
285mg
-
Vitamina A
1180IU
-
Vitamina C
55mg
-
Calciu
23mg
-
Fier
1mg
Informațiile nutriționale sunt estimative și variază in funcție de metoda de gătit și de tipurile (mărcile) de ingrediente folosite.
Beneficiile consumului de biban de mare
Bibanul de mare este plin de acizi grași Omega 3. Somonul, tonul proaspăt, heringul, macroul și sardinele sunt cunoscute ca având un conținut mare de Omega 3, fiind catalogați drept "pești grași".
Un file de 100 de grame de biban de mare are aproximativ 600 mg de acizi grași Omega 3. Poate că, în comparație cu cele 2300mg pe 100 de grame de file ale somonului, nu pare mult, dar este totuși un aport important.
Bibanul de mare este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, potasiu și seleniu.
