Când nu aveți timp și idei, somonul la cuptor cu legume este rapid, echilibrat și delicios! Aromele legumelor se îmbină pe măsură ce se gătesc, făcând totul mai delicios.

Somon cu legume la cuptor. Simplu, rapid și foarte gustos

Când nu aveți timp și idei pentru cină, somonul la cuptor cu legume este rapid, echilibrat și delicios! Pentru această rețetă aveți nevoie de somon, cartofi dulci și legume proaspete, iar masa dumneavoastră va fi gata în mai puțin de o oră.

De ce o să vă placă această rețetă

  • Este ușor să mâncați o masă ușoară și bine proporționată, deoarece garnitura se gătește cu felul principal
  • Aromele fiecărui ingredient se îmbină pe măsură ce se gătesc, făcând totul mai delicios
  • Este extrem de ușor de pregătit chiar de dinainte

Cum să faceți somonul cu legume la cuptor

Pentru această rețetă, puteți face marinada, feliați ceapa și cartofii dulci și tăiați fasolea verde chiar și înainte cu 3 zile înainte de a găti totul.

Însă, trebuie să păstrați ingredientele în recipiente separate în frigider. Asta, în cazul în care nu aveți timp, deoarece această rețetă este atât de ușoară încât nu trebuie să faceți nimic în avans.

Cum să faceți o marinadă sănătoasă pentru somon

Aproape toate tipurile de marinade sunt compuse din ulei, oțet sau suc de lămâie și unele condimente. Uleiul blochează practic umiditatea, acidul înmoaie ingredientele (în această marinadă, acidul este sucul de lămâie), iar condimentele adaugă aromă.

Când marinați somonul sau alte fructe de mare, nu trebuie să îl lăsați prea mult timp, în mod normal, mai puțin de 1 oră. De fapt, explicația ar fi că, dacă marinați prea mult timp somonul, acesta va ajunge să „gătească” chimic proteinele.

În ceea ce privește somonul la cuptor cu legume, pur și simplu marinați peștele cât timp pregătiți cartofii dulci, ceapa și fasolea verde și le puneți la făcut, pentru primele 15 minute.

Mai exact, somonul ar trebui să fie marinat în jur de 25 până la 40 de minute în total. Dacă îl veți lăsa mai mult, acidul din marinadă va face ca textura peștelui să fie făinoasă sau moale.

Pentru această rețetă de somon la cuptor, este indicat să folosiți o combinație simplă de ulei de măsline (puteți folosi ulei de măsline extravirgin sau ulei de avocado), suc de lămâie, usturoi, mărar (proaspăt sau uscat), sare și piper.

Aceste arome de citrice și ierburi se potrivesc de minune cu somonul. Odată ce marinada este gata, puneți deoparte 2 linguri din ea, pe care le veți folosi pentru a le amesteca cu ceapa și fasolea verde. Apoi, marinada rămasă se împarte în jumătate (jumătate pentru a marina somonul și jumătate pentru a marina cartofii dulci).

O regulă de bază este să aruncați orice marinadă după ce a intrat în contact cu peștele, fructele de mare crude sau carnea, așa că, ar fi bine să faceți doar atât cât aveți nevoie.

Cum se prepară somonul la cuptor cu legume

Preparare 15 minute
Gătire 30 minute
Timp total 45 minute

Ingrediente

  • 3 linguri de ulei de avocado sau ulei de masline
  • sucul de la o lămâie medie
  • 2 căței de usturoi, tocati mărunt
  • 1 lingură de mărar proaspăt (sau 1/2 linguriță de mărar uscat)
  • 1/2 linguriță de sare fină
  • 1/4 linguriță de piper negru
  • 2-3 fileuri de somon
  • 1 cartof dulce mare sau 2 mici, tăiat felii subțiri
  • 250 de grame de fasole verde proaspătă, tăiată
  • 1 ceapă roșie, feliată subțire
  • 1/2 lămâie, feliată subțire

Mod de preparare

Preîncălziți cuptorul la 220 de grade Celsius. Tapetați o tavă mare cu foaie de copt și lăsați-o deoparte.

Faceți marinada amestecând într-un castron mic uleiul, sucul de lămâie, usturoiul, mărarul, sarea și piperul. Puneți deoparte 2 linguri de marinadă pentru a le folosi mai târziu.

Așezați fileurile de somon într-un vas puțin adânc și turnați jumătate din marinada rămasă (nu cele 2 linguri pe care tocmai le-ați pus deoparte) peste somon. Puneți somonul la frigider pentru a se marina în timp ce pregătiți legumele.

Cum pregătiți legumele la cuptor

Spălați și curățați cartofii dulci și tăiați-i în rondele de aproximativ 4-5 mm grosime și puneți-i în tava de copt după ce i-ați trecut prin cealaltă jumătate de marinadă.

Puneti tava în cuptorul preîncălzit și lăsați-i la făcut timp de 10 minute. După aceea, scoateți tava și mutați cartofii dulci într-o parte pentru a face loc pentru celelalte legume, respectiv, fasolea verde și ceapa.

Stropiți fasolea verde și ceapa cu cele 2 linguri de marinadă oprită. Apoi, întindeți-le uniform într-un strat subțire lângă cartofii dulci. Puneți tava la cuptor și lăsați-le la făcut încă 5 minute.

Cum gătiți somonul la cuptor

După aceea, scoateți tava din cuptor și faceți loc în centrul tăvii pentru a așeza fileurile de somon marinate. Acoperiți fiecare file de somon cu o felie sau două de lămâie și presărați puțină sare și piper.

Introduceți tava înapoi în cuptor și coaceți timp de 10-15 minute sau până când somonul se înțeapă ușor cu o furculiță și nu mai este opac. De altfel, și feliile de cartofi dulci trebuie să fie fragede, iar fasolea verde să se rumenească.

Dacă doriți, puteți servi somonul și legumele cu felii suplimentare de lămâie, sare și piper. Pentru un plus de aromă puteți servi cu un sos special pentru somon, gata în doar câteva minute.

În cât timp se face somonul la cuptor

Deoarece grosimea fileurilor de somon poate varia, puteți tăia cartofii dulci puțin mai groși de 5 mm fiecare. Cu toate acestea, timpul de gătire va fi diferit.

Vă recomandăm să urmați testul furculiței. După ce somonul a stat la cuptor timp de 15 minute (iar cartofii dulci, în total, 30 de minute), utilizați o furculiță pentru a testa dacă este gata sau nu. Dacă somonul se străpunge ușor, îl puteți scoate. Totodată, dacă furculița intră cu ușurință într-o bucată de cartof dulce, sunt și aceștia făcuți.

Uneori, somonul poate fi gata, dar legumele trebuie să se gătească puțin mai mult. Dacă se va întâmpla și în cazul dumneavoastră, atunci scoateți somonul pe o farfurie și acoperiți-l ușor cu o folie sau cu un capac. Puneți tava cu legume din nou la cuptor pentru încă 5-10 minute până când sunt fragede și așa cum vă doriți.

Trucuri pentru cel mai bun somon la cuptor cu legume

  • Puteți să înlocuiți cartofii dulci cu felii subțiri de dovleac, morcovi sau păstârnac.
  • Ceapa roșie se folosește datorită culorii pe care o adaugă acestui fel de mâncare, însă, puteți folosi orice tip de ceapă sau fenicul în schimb.
  • În loc de fasole verde, puteți adăuga sparanghel, mazăre, varză de Bruxelles sau broccoli.
  • Mărarul oferă o aromă grozavă, dar dacă nu este preferatul dumneavoastră, puteți pune cimbru, busuioc sau rozmarin. De reținut este că dacă folosiți unul dintre acestea, trebuie să dublați cantitatea din rețetă. De asemenea, frunzele de fenicul sunt un bun înlocuitor pentru mărar.
  • Dacă doriți să încercați această rețetă cu alt tip de pește în afară de somon, vă sugerăm fileurile de ton sau păstrăv.

Calorii și valori nutriționale

Din aceasta rețetă ies aproximativ 4 porții. O porție de somon la cuptor cu legume are 360 calorii.

  • Calorii

    360kcal

  • Proteine

    30g

  • Carbohidrați

    30g

  • Zaharuri

    5g

  • Fibre

    8g

  • Grăsimi

    12g

  • Sodiu

    370mg

Informațiile nutriționale sunt estimative și variază in funcție de metoda de gătit și de tipurile (mărcile) de ingrediente folosite.

Cum să cumpărați cel mai bun somon

Ca în cazul oricărui pește, cumpărați cel mai aspectuos somon pe care îl puteți găsi și pe care vi-l puteți permite.

Somonul sălbatic este cel mai bun

La fel ca și în cazul creveților, cel mai bine este să vă feriți de somonul de crescătorie. De ce? Cel mai probabil este să conțină poluanți, antibiotice și diverse toxine din fermele piscicole.

Și în afară de motivele de siguranță, somonul prins în sălbaticie are, în general, mai mulți nutrienți, o textură mai bună, o altă nuanță și o aromă specială.

Somon proaspăt / refrigerat sau congelat?

Cu excepția cazului în care mergeți la un magazin de pește care are pește proaspăt sau refrigerat, ce este într-adevăr mai scump, puteți să luați somon congelat.

Este absolut în regulă și poate fi o opțiune mai bună decât somonul „proaspăt” pe care îl veți găsi pe gheață... ce ar putea să nu fie întcomai atât de proaspăt pe cât se spune.

Se știe deja că somonul congelat este înghețat rapid pe navă imediat după ce este prins pentru a-i păstra prospețimea!

Beneficiile consumului de somon

Somonul este unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care le puteți mânca, ceea ce înseamnă că vă aduce numai beneficii pentru sănătate. Conține cantități mari de vitamine, minerale și acizi grași Omega 3.

Somonul conține nutrienți ce sunt, în mod special, buni pentru inimă și creier, precum și nutrienți ce contracarează bolile inflamatorii, cum ar fi artrita, diabetul, unele tipuri de cancer și boala Crohn.

O porție de 100 de grame de somon are 155 de calorii, 21,6 grame de proteine și 6,9 grame de grăsimi.

Valorile nutriționale ale somonului

  • Fosfor: 22% Doza Zilnică Recomandată
  • Potasiu: 15% DZR
  • Cupru: 14% DZR
  • Magneziu: 8% DZR
  • Seleniu: 57% DZR
  • Fier: 5% DZR
  • Zinc: 5% DZR